A farinha é um produto versátil, de uso milenar e é uma das bases para a alimentação humana. Para assinalar o Dia Mundial da Alimentação (16 de outubro), iremos abordar um tema em específico: as nossas farinhas.

Na Bioforma temos um vasto leque: farinha de alfarroba, amêndoa, arroz integral, coco, espelta integral, trigo integral, centeio integral, trigo sarraceno, aveia integral. Por muitas vezes surgem questões como “qual a diferença entre elas? Umas são melhores que outras? O que faço com elas?” Neste artigo pretende-se esclarecer estas dúvidas e mais algumas!

No que toca ao valor calórico das farinhas, todas elas se situam entre as 300 e as 367 kcal por 100 g de produto. As exceções são as farinhas de coco e amêndoa (429 kcal/100 g e 571 kcal/100 g respetivamente) pois têm um maior teor em lípidos. Ao mesmo tempo são as que têm um menor teor em hidratos de carbono sendo uma ótima opção para dietas low-carb, dietas cetogénicas e para quem controla rigorosamente a glicémia (diabéticos por exemplo).

No entanto, as restantes farinhas não deixam de ser uma boa opção para esses casos pois são farinhas integrais – sofreram menor processamento e uma grande parte dos benefícios dos grãos ficaram “retidos” na farinha, tais como a fibra e micronutrientes. Assim sendo, todas as nossas farinhas acabam por ter um índice glicémico mais baixo que qualquer farinha refinada devido ao seu elevado teor em fibra, sendo a farinhas de alfarroba (39,8g/100g), a de coco (35,7 g/100g) e a de centeio (22,6 g/100g) as que mais se destacam. A fibra contribui para uma digestão mais lenta, conferindo uma maior saciedade, previne e ajuda em casos de obstipação, controla a glicémia e promove a redução do colesterol LDL. Em relação ao teor em proteína, as farinhas de amêndoa (21,4 g/100g), de espelta (17g/100g) e de aveia (16,4 g/100g) são as que possuem maior quantidade. Já no que toca ao sódio todas elas têm um baixo teor. A nível de micronutrientes, praticamente todas são ricas em vitaminas do complexo B (regulam a produção de energia; fortalecem o sistema imunitário; mantêm a saúde do sistema nervoso, pele, cabelos, intestino; transporte de oxigénio e dos nutrientes) excetuando a farinha de coco e amêndoa. Por outro lado, a farinha de amêndoa é muito rica em Vitamina E (antioxidante e anti-inflamatória) e a de coco possui propriedades antimicrobianas. Os antioxidantes também são um ponto forte das nossas farinhas, destacando-se a farinha de trigo, de trigo sarraceno, de aveia e de espelta. Para além disso, algumas são fontes de triptofano (centeio, amêndoa, aveia) que é um percursor da serotonina – a hormona da felicidade. Mas não ficamos por aqui… as nossas farinhas também são ricas em minerais essenciais tais como: cálcio (saúde óssea, contração muscular, formação de células do sistema imunitário), ferro (formação de hemoglobina – transporte de oxigénio no sangue, antioxidante), potássio (formação do tecido muscular, controlo da pressão arterial, aumenta a sensibilidade à insulina), cobre (formação da melanina e dos glóbulos vermelhos, antioxidante), magnésio (contração muscular, produção de vitamina D, equilíbrio da pressão arterial, produção de serotonina e saúde óssea), zinco (antioxidante e anti-inflamatório, ajuda na cicatrização de feridas), selénio (antioxidante), fósforo (metabolismo de energia, regulação do pH sanguíneo, formação e manutenção da saúde dos ossos e dentes), manganês (regulação do metabolismo, saúde óssea, absorção de nutrientes). Nesta temática destacam-se algumas farinhas: alfarroba (cálcio); arroz, espelta e centeio (zinco); trigo e centeio (selénio); potássio (alfarroba, coco, centeio, trigo sarraceno).

A maior parte das farinhas é possível usar tal e qual uma farinha de trigo habitual, mas deixamos aqui algumas sugestões de utilização menos óbvias:

• Farinha de amêndoa – usar para panar carne/peixe e é a farinha utilizada para fazer os famosos macarons franceses
• Farinha de espelta integral – tem um sabor adocicado, sendo ótima para pastelaria; dica – como é mais solúvel em água, é necessário menos líquido
• Farinha de trigo integral – substituir uma chávena inteira (240 g) de farinha branca por ¾ de chávena (180 g) de farinha integral; é uma farinha mais densa sendo importante adicionar mais de líquido à receita
• Farinha de trigo sarraceno – papas, enriquecer sopas; na panificação e pastelaria – 2 medidas de água para 1 medida de farinha de trigo sarraceno
• Farinha de aveia integral – adicionar a batidos, smoothies, iogurtes; para engrossar molhos; para reforçar sopas; dica – a farinha de aveia absorve mais os líquidos que a maioria das farinhas, portanto é importante aumentar a quantidade de líquido

As únicas farinhas que acabam por não ser “substitutos” diretos da clássica farinha de trigo é a farinha de alfarroba e a de coco.

A farinha de alfarroba é um ótimo substituto do cacau pois apresenta um sabor doce e muito semelhante ao cacau, não contém oxalatos (sais que reduzem a nossa capacidade de absorver o cálcio), não contém cafeína e não contém tiramina (composto que despoleta enxaquecas em pessoas propensas para tal) e apesar de ter algum açúcar – em 2 colheres de sopa tem 6g de açúcar – “poupa-se” em calorias e lípidos em relação ao cacau. Mas, como usar esta farinha?

• Adicionar a smoothies, batidos, iogurtes, gelado, panquecas, pão, bolo, papas
• Fazer uma “alfarroba quente” em vez de chocolate quente ou creme de alfarroba em vez de creme de chocolate (leite; farinha de alfarroba; amido de milho; adoçante e canela a gosto)

A farinha de coco tem uma textura arenosa e absorve muito líquido. Assim, funciona melhor em receitas que usam ovos para manter a humidade e estrutura (muffins p.ex.), como espessante e ainda adicionando a batidos, smoothies, sumos de fruta, iogurte (1 colher de sopa por exemplo).

Garanta que tem algumas em casa para as mais diversas receitas pois a variedade é uma pedra basilar da alimentação saudável e o consumo das farinhas não é uma exceção!

Para qualquer esclarecimento suplementar tem sempre uma equipa de Nutrição à sua disposição nas nossas lojas, podendo sempre agendar uma consulta em bioforma.pt, através do WhatsApp 932 039 966 ou e-mail Este endereço de email está protegido contra piratas. Necessita ativar o JavaScript para o visualizar..

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Autoria: Drª Alexandra Aniscenco - Nutricionista Bioforma
Cédula profissional: 4969N