O Dia Mundial do Sono, este ano, dia 18 de março, celebra-se com o intuito de aumentar a consciencialização para as perturbações do sono, para o impacto que uma noite mal dormida pode ter na nossa saúde e para a forma de como a qualidade do sono pode ser melhorada.

E, sabiam que, atualmente, cerca de 45% da população mundial sofre de distúrbios do sono e, apesar de, na maioria dos casos, o distúrbio ser tratável, grande parte das pessoas afetadas não procura ajuda profissional?
Neste ano de 2022, a World Sleep Society lançou o mote de “Quality Sleep, Sound Mind, Happy World”, com enfoque no sono e saúde mental, no sono e concentração diária e no impacto da fadiga para o bem-estar emocional, mental e físico.

A realidade é só uma: Quem dorme bem, sofre menos com ansiedade, fortalece o sistema imunitário, regula melhor o apetite, toma decisões mais sãs e por consequência é muito mais feliz!

Mas então e a alimentação? Que relação poderá ter com o sono?
A verdade é que o sono, assim como a alimentação, é uma parte essencial da vida.
Por um lado, existem evidências crescentes que mostram que a qualidade do sono tem influência nas escolhas alimentares. Quem dorme menos pode ser mais propenso a ter mais “cravings” e a consumir mais gordura, mais hidratos de carbono refinados, menos vegetais e a ter um padrão de alimentação mais indisciplinado e irregular.
Por outro lado, sendo os nutrientes essenciais para a nossa autorregulação e energia diária, de facto, o que comemos irá ter impacto na desinflamação orgânica e no ciclo circadiano hormonal que também modula o sono e contribui direta ou indiretamente para a insónia.

Algumas das opções nutricionais que poderão ser adotadas, passam por:

- Preferir uma alimentação mediterrânica, ou seja, beber água, preferir o peixe, aumentar a ingestão de frutas e hortaliças, escolher grãos integrais e optar por óleos vegetais (baixos em gordura saturada);
- Reduzir a cafeína;
- Consumir fontes de magnésio, que atua como relaxante muscular, por exemplo, frutos oleaginosos, sementes e aveia;
- Optar por alimentos e suplementos ricos em triptofano, precursor de serotonina, hormona que melhora o humor e sensação de bem-estar, e melatonina que é indutora do sono: entre os quais frutos oleaginosos, ameixas secas, tâmaras, cerejas, abacaxi, cacau, iogurte, queijo, frango, ovo e abacate;
- Incluir na dieta, alimentos e suplementos ricos em fitonutrientes que diminuem o stress oxidativo e os radicais livres, como a curcuma e todos os vegetais e frutas de cor verde, roxa, vermelha e laranja;
- Aumentar o consumo de alimentos e suplementos precursores ou ricos em GABA para melhorar a eficácia do sono: por exemplo, passiflora, lácteos, ovos, carne, salmão e kefir;
- Reduzir a inflamação geral orgânica: O Omega 3 DHA diminui o stress e pode melhorar a duração do sono e diminuir as vigílias noturnas;
- Em caso de disbiose, regular a flora bacteriana intestinal, através de um suplemento probiótico, pois melhora a qualidade subjetiva do sono;
- Suplementar a Vitamina D, caso não consiga apanhar sol;
- Usar como auxílio, caso necessário, o 5-HTP, promotor da estabilidade do sono e precursor rápido do triptofano;
- E, optar por chás ricos em l-teanina ou chás de valeriana, alface e camomila, como auxílio na ansiedade e despertares noturnos.

Tem perturbações do sono? Procure ajuda! Na Bioforma temos uma equipa de nutricionistas certificadas, prontas a ajudar.

---

Autoria: Drª Carina Teixeira - Nutricionista Bioforma