Por vezes, nas minhas consultas, chegam alguns pacientes desorientados, procurando a melhor forma de manter uma alimentação saudável. Alguns deles procuram aumentar a sua performance durante os treinos e provas, algumas orientações sobre quais devem ser os cuidados na alimentação antes e após os exercícios e quais são os suplementos mais adequados para melhorarem o seu desempenho físico.

Aqui deixo-lhe algumas dicas:

Antes do Treino:

O que comemos antes, durante (quando necessário) e após o treino, será fundamental para proporcionar energia durante o momento do exercício e, para maximizar a per-formance durante o mesmo.
Alimentar-se antes do exercício, com hidratos de carbono complexos ou de baixo ín-dice glicémico, melhora a queima de gorduras durante o treino e aumenta a recupera-ção do músculo, quando comparado com a ingestão de hidratos de carbono de alta absorção.
Os hidratos de carbono com baixo índice glicémico também aumentam a saciedade, fazendo com que demoremos mais a sentir fome, além de assegurar a estabilidade da glicemia no sangue.
Exemplos de hidratos de carbono de absorção lenta ou de baixo índice glicémico são: pão integral, aveia, arroz integral, quinoa, cereais integrais, granola, muesli, batata doce, amendoim, soja, maçã, damascos secos, entre outros.

Flocos de aveia integrais biológicos 500 g Bioforma®

Muesli, cereais e frutos secos 500 g Bioforma®

As quantidades de proteínas devem ser moderadas. A água é muito importante para manter a hidratação e, as quantidades de fibras e gorduras deverão ser relativamente baixas, para evitar o desconforto gástrico no decorrer do exercício.

Sugestões pré-treino:

• Barritas proteicas com cereais. (alguns podem conter: glúten, leite e vestígios de ovos)
• Pão integral alemão com manteiga de amendoim biológica e banana.
• Iogurte de soja sem adição de açúcares com granola ou muesli e sementes de chia.
• Sandes de tofu grelhado com pera abacate, tomate, alface e germinados de alfalfa (opção salgada).
• Panqueca proteica: 2 c de sopa de aveia + 1 c de sopa de proteína vegetal + 2 c de sopa de linhaça demolhada em água morna (em substituição dos ovos). Acompanhada com um pouco de manteiga de amendoim (opcional)

Proteína de ervilha biológica 300 g Bioforma®

Recomendo também, o Energy Gels de Maltodextrina e Dextrose, para atletas de endurance, para reposição imediata de energia, antes e durante um treino ou competição de alto esforço e longa duração.

Pós-treino:

Depois do treino, o corpo precisa de proteínas para o desenvolvimento e regeneração muscular, recuperar energia e, reparar os danos musculares induzidos pelo exercício físico. A nutrição pós-treino, tem como objetivo repor o glicogénio muscular, diminuir o cata-bolismo proteico e aumentar a sua síntese. Não basta somente, ter uma base de pro-teínas, são também necessárias uma grande gama de aminoácidos essenciais BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) composta por: Leucina, Isoleucina e Valina. Geralmente os suplementos de proteína vegetal isolada já contem estes aminoácidos mas não nas quantidades suficientes como as que se encontram na proteína animal, neste caso é aconselhado a suplementação com BCAA.

BCCA's 2:1:1 em 400 g (pó) PUURO® Nutrition

O ideal após o treino é, tomar um batido proteico, já que a absorção de líquidos é muito mais rápida que um alimento sólido. A reidratação e a reposição de eletrólitos perdidos pela sudoração, é muito importante, depois de um esforço muscular intenso.

Sugestões pós-treino:

• Batido: 2 colheres de sopa (30gr) de proteína isolada de soja ou ervilha + 1 colher de sopa de proteína de arroz, batido em um copo de água.
• Leite vegetal misturado com quinoa em flocos + 1 colher de sobremesa de cacau biológico + 2 colheres de sopa de proteína de cânhamo.

Proteína de cânhamo biológico 250 g Bioforma®

• Bebida vegetal + 1 colher de sopa de spirulina + 1 banana pequena + 1 mão cheia de amêndoas ou de outro fruto seco (nozes, avelãs, castanha do brasil, etc).

Spirulina em pó biológica 250 g Bioforma®

• Batido: 2 colher de sopa (30gr) de proteína isolada de soja ou ervilha + 1 copo de água + 1 banana pequena.

Para a reidratação e reposição de eletrólitos, recomendo uma bebida isotónica (é muito importante mantermo-nos hidratados durante o exercício)

Todas as escolhas alimentares devem ser adequadas ao tipo de treino e competição de cada um, sendo muito importante o aconselhamento profissional e especializado de um nutricionista ou dietista.

---

Autoria: Drª Maria Teresa Pita